Câte 20 de minute de exerciţii fizice realizate de trei-patru ori pe săptămână reprezintă reţeta perfectă pentru obţinerea unui corp rezistent, cu musculatura tonifiată. Un program complet trebuie să includă genuflexiuni, abdomene, exerciţii pentru braţe, flotări şi exerciţii cu haltere, repetate de opt până la 15 ori, cu o pauză de 45 de secunde între seturi.

În cazul în care nu aţi mai făcut exerciţii cu greutăţi sau nu aveţi o condiţie fizică foarte bună, este indicat să începeţi cu mai puţine seturi de exerciţii şi cu greutăţi mai mici. Specialiștii propun o serie de şase exerciţii menite să lucreze fiecare grupă de muşchi a corpului, pentru a se obţine rezultatul dorit.

1. Genuflexiunile – pentru muşchii fesieri şi pentru şolduri. Staţi drept, cu picioarele depărtate, lăsaţi-vă greutatea corporală pe călcâie şi aşezaţi-vă mâinile pe şolduri. Lăsaţi-vă pe genunchi, în mod repetat ca şi cum v-aţi aşeza pe un scaun. Realizaţi mişcarea, stând cât mai drept, fără a vă apleca în faţă. Aveţi grijă să nu vă răniţi genunchii în momentul în care vă ridicaţi.

2. Exerciţii cu ajutorul braţelor – pentru zona superioară şi centrală a spatelui şi pentru umeri. Staţi drept, cu picioarele uşor depărtate, având în partea stângă a corpului un scaun. Ţineţi în mâna dreaptă o halteră. Înclinaţi-vă corpul în faţă, având genunchii uşor îndoiţi, astfel încât linia spatelui să fie paralelă cu podeaua. Puneţi mâna stângă pe scaun pentru un echilibru mai bun. Ridicaţi mâna dreaptă pe lângă cap, spre tavan, apoi lăsaţi-o încet să coboare. Terminaţi setul de exerciţii, apoi mutaţi greutatea în mâna stângă.

3. Flotări – pentru piept, muşchii abdominali, umeri şi braţe. Întindeţi-vă pe abdomen, îndoiţi genunchii şi încrucişaţi gleznele. Aşezaţi palmele de-o parte şi de alta a corpului, în dreptul umerilor. Îndreptaţi bărbia către piept. Începeţi să efectuaţi flotările.

4. Exerciţii cu haltere – pentru umeri şi braţe. Staţi pe un scaun cu spătar, având spatele drept şi picioarele uşor depărtate pe podea. Luaţi în fiecare mână câte o halteră. Îndoiţi braţul astfel încât haltera să ajungă în dreptul urechii, apoi ridicaţi haltera către tavan.

5. Exerciţii pentru biceps – Staţi drept, cu picioarele uşor depărtate şi cu braţele pe lângă corp. Ţineţi în fiecare mână câte o halteră. Îndoiţi pe rând câte un braţ până la nivelul umărului, apoi reveniţi în poziţia iniţială.

6. Abdomene – pentru muşchii abdominali, umeri, piept, zona inferioară a spatelui, fesieri şi şolduri. Din poziţia întins pe abdomen, aşezaţi-vă mâinile sub frunte şi sprijiniţi-vă pe degetele de la picioare. Realizaţi mişcări repetate de ridicare a trunchiului. Încercaţi să menţineţi poziţia înclinată timp de zece secunde.