Înainte de a începe trebuie să faceți o încălzire ușoară, câteva exerciții cu brațele și picioarele, câteva mișcări de trunchi și o alergare ușoară, pe loc, de câteva minute.
Abdomene - stați pe spate, cu picioarele flexate la 90 de grade, cu mâinile la ceafă și gâtul întins (nu trișați cu mâinile și nu aplecați capul). Veți efectua 10 ridicări de trunchi (fără să atingeți cu umerii podeaua), apoi veți face ridicări răsucite, astfel încât cotul drept să ajungă la genunchiul stâng și invers.
Aceste exerciții de răsucire nu le veți efectua alternativ, ci pe rând, cate 15 pe fiecare parte, fără a face pauza între schimbările de sens.
Pe o saltea sau chiar pe podea vă întindeți pe lateral, cu picioarele îndoite. Va sprijiniți în cot, iar celălalt braț îl ridicați spre tavan. Cu piciorul de deasupra veți face ridicări astfel încât să ajungeți cu partea laterală a gambei cât mai aproape de braț, încordând la maxim musculatura abdominală laterală. Faceți câte 25 de astfel de exerciții, fără a atinge la coborâre picioarele între ele.
În aceeași poziție întindeți picioarele. Nu vă veți mai sprijini pe cot, ci veți duce brațul sub cap, astfel încât să vă întindeți pe partea laterală a corpului. Cu ambele picioare unite faceți ridicări la 45 de grade (sau cât de sus puteți), câte 20 pe fiecare parte. Când ați ajuns la cea de-a 20-a ridicare, mențineți picioarele ridicate și faceți forfecări, 10 sunt suficiente.
Ridicați-vă în picioare. Veți avea nevoie de o ganteră de câteva kilograme pe care să o țineți într-o mână, acea mână ce urmează să fie mișcată. Cealaltă mână o duceți la șold. Cu bazinul rămânând pe loc, vă aplecați în lateral, ducând mâna cu gantera deasupra capului. Efectuați 20 de astfel de exerciții.
Pe o saltea sau pe podea vă așezați pe burtă, ducând mâinile pe lângă corp. Trunchiul îl mențineți pe loc și veți ridica doar picioarele, cât de sus puteți. Faceți 10 astfel de ridicări. Apoi răsuciți picioarele în lateral, atât cât puteți, în timpul ridicării. Câte 5 ridicări cu răsucire pe ambele parți sunt suficiente.