Flotări
Flotările sunt un exercițiu excelent pentru musculatura pieptului, a spatelui și a brațelor. Stai cu mâinile sprijinite pe canapea. Menține întreg corpul drept, abdomenul încordat și coboară corpul îndoind brațele până când între antebraț și braț vei obține un unghi de 90 de grade. Împinge cu putere și revino în poziția inițială. Expira când te ridici, inspiră atunci când cobori.
Genuflexiuni
Stai cu spatele la un scaun sau canapea. Apoi tot ce ai de făcut este să te așezi pe canapea, ducând cât mai mult posteriorul in spate. Menține poziția o secundă și revino în poziția inițială. Executând genuflexiunile astfel iți vei îmbunătăți forma de execuție și iți vei proteja articulațiile.
Mountain climber
Aceasta mișcare lucrează zona de mijloc a corpului și te ajută să întărești musculatura abdominală și spatele inferior. Stai în sprijin cu brațele pe canapea și picioarele întinse. Menține corpul drept și trage genunchiul către brațul piciorului opus. Executa mișcarea alternativ pentru fiecare parte.
Podul
Podul te ajută să iți întărești fesierii și zona lombară. Pentru a executa această mișcare stai așezat pe sol și pune picioarele pe marginea canapelei. Apoi ridică posteriorul de la sol împingându-te in călcâie. Strânge fesierii după ce ridici bazinul, menține această poziție o secundă și apoi coboară lent către sol.
Fandări pe un singur picior
Stai cu spatele la canapea. Apoi întinde un picior în spate și așază-l pe canapea. Coboară către sol îndoind genunchiul piciorului din spate. Ca sa execuți corect aceasta mișcare, ai grijă ca genunchiul piciorului din fata sa nu depășească vârful piciorului.
Pentru un rezultat eficient, prima serie vei executa 20 de repetări din fiecare exercițiu. În funcție de nivelul tău de fitness, vei executa apoi încă trei serii după cum urmează: a doua serie - vei executa 15 repetări din fiecare exercițiu; a III-a serie - vei face 10 repetări din fiecare mișcare; a IV-a serie - doar 5 repetări din fiecare mișcare.